콜레스테롤 낮추는 방법(음식, 습관개선)

콜레스테롤은 우리가 섭취하는 음식에 다양하게 분포되어 있으며 올바른 신체 기능을 돕는 필수적인 지방이다. 하지만 콜레스테롤에는 고밀도 지단백질(HDL)이라 불리는 좋은 콜레스테롤도 있고, 저밀도 지단백질(LDL)이라 불리는 나쁜 콜레스테롤도 있다. 특히 혈중 LDL-콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 내막에 침착하여 혈액내에 산소 공급을 방해해 죽상동맥경화증이나 심근경색, 뇌졸중 등을 일으킬 수 있다. 이런 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법으로는 음식을 통한 식이요법과 생활 습관이 있다.

나쁜 지방 줄이기

콜레스테롤 낮추는 방법으로 해로운 지방을 줄이는 것이다. 특히 트랜스 지방과 포화 지방은 심혈관계 질환에 걸릴 확률을 높이기 때문에 줄이거나 피해야하는 지방들이다. 포화지방과 트랜스지방은 LDL콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 대동맥 안에 플라그가 쌓이게 한다. 기름에 튀긴 음식이나 가공된 식품을 멀리하고 후라이드치킨, 쿠키, 햄버거, 케익, 도넛, 피자 등을 줄이거나 피해야한다. 실제로 트랜스지방의 섭취가 2% 증가하면 심장병 사망률이 22% 높아지는 연구 결과도 있다. 미국심장학회가 정한 1일 트랜스지방 섭취 권고량은 2g이니 참고해야한다. 일반적으로 치킨 두조각에 0.5g, 머핀한조각에 0.4g정도의 트랜스지방이 들어있다. 

 

건강한 지방 

콜레스테롤 낮추는 방법으로 건강한 지방을 선택하는 것이다. 단일 불포화 지방과 고도 불포화지방은 아보카도, 올리브유, 홍화유, 땅콩유, 옥수수유, 계란 등을 통해 섭취할 수 있다. 오메가-3 지방산을 식물 기반 식품으로 섭취하고 싶다면, 아마씨, 카놀라유, 대두유, 호두, 해바라기 씨를 먹는 것도 콜레스테롤 낮추는 방법이다. 생선에서는 연어, 참치, 송어, 고등어, 정어리, 청어 등에 함유된 오메가-3 지방산을 섭취해주는 것이 좋다. 그뿐만 아니라, 하루에 콜레스테롤 섭취량을 300mg이하로 제한해야한다.

섬유질이 풍부한 음식 섭취

콜레스테롤 낮추는 방법으로 섬유질을 섭취하는 것이다. 섬유질은 심장건강에 도움이 된다는 것은 누구나 알고 있다. 가용성의 섬유질은 소화 기관에 남아있는 LDL콜레스테롤과 결합하여 혈류에 흡수되는 것을 막아줌으로써, 콜레스테롤 낮추는 방법에 도움이 된다. 가용성의 섬유질은 통곡물, 오트밀, 콩류, 견과류, 사과, 귀리, 강낭콩, 배, 보리, 말린자두 등이 있다. 매일 수용성 섬유질을 5~10g 섭취하는 것이 콜레스테롤 낮추는 방법에 도움이 된다. 

 

식물스테롤과 스타놀 

식물스테롤과 스타놀은 식물에서 자연적으로 생성되는 물질로 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하는 성질을 갖고 있다. 특히 콩에는 동물성 식품에서만 발견되는 일반적인 콜레스테롤과 구조적으로 유사한 특성이 있는 식물성테롤이 있다. 콩에 들어 있는 식물성 스테롤은 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 심장병을 예방하는 작용을 하게된다. 연구에 따르면 식물스테롤이 혈중 LDL콜레스테롤 수치를 대략5~15%정도 떨어드릴 수 있다고 한다. 식물스테롤은 콩뿐만 아니라 견과류, 콩류, 통곡물, 시리얼, 잎 채소 등에 있으니 콜레스테롤 낮추는 방법으로 꾸준히 섭취해야한다.

복합탄수화물 섭취

복합 탄수화물은 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 영양소가 풍부하여 콜레스테롤 낮추는 방법으로 도움이 된다. 복합 탄수화물은 소화하는 데 시간이 오래 걸린다. 이런 느린 당분 흡수는 지방으로 변환되고 저장되는 당분의 양을 제한하고 지속적이고 안정된 에너지를 공급한다. 즉 좋은 복합 탄수화물 섭취는 효과적으로 체지방을 감소시키는데 도움이 된다. 복합 탄수화물 섭취량의 증가는 지방과 콜레스테롤을 대체할 수 있는 가장 좋은 음식이라고 보고되고 있다. 복합 탄수화물은 가공되지 않은 곡물류 즉 통밀빵, 오트밀, 현미, 보리 , 밀기울, 메밀, 같은 통곡류나, 견과류, 야채, 과일 등에 많이 포함되어 있다. 

 

녹차 마시기

콜레스테롤 낮추는 방법으로 녹차를 꾸준히 마셔주는 것이다. 연구결과에 따르면 녹차를 일주일에 3번이상 마시는 사람들은 녹차를 이보다 적게 마시거나 전혀 마시지 않는 사람들에 비해 심혈관 질환 발생 위험이 20% 낮은 것으로 나타났다. 여러 연구에 따르면 녹차는 콜레스테롤과 체중 조절에 효과적이고 심장질환 및 암 위험을 낮추는 것으로도 나타났다. 이는 녹차에 풍부한 플라보노이드로 불리는 황산화 물질 때문이다. 

 

유청 단백질 보충제 

유청은 유제품을 통해 섭취할 수 있는 두 주요 단백질중 하나다. 콜레스테롤 낮추는 방법으로 유청 단백질 보충제를 주기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치는 물론 LDL콜레스테롤 수치까지 같이 낮출 수 있는 것으로 알려져 있다. 닭가슴살과 같은 단백질 음식이나 헬스보충제를 과다 섭취할 경우 간이나 신장에 부담이 될 수 있으며, 이로 인한 부작용을 겪을 수도 있으니 본인의 체중에 맞는 권장량을 섭취하는 것이 좋다.

규칙적인 운동

콜레스테롤 낮추는 방법으로 운동만한게 없다. 특히 신체 활동량이 적은 사람들은 심장질환의 주된 위험에 노출되어 있다. 규칙적인 운동이야 말로 좋은 HDL콜레스테롤 수치를 증가시킴으로써 콜레스테롤에 직접적인 영향을 줄 수 있다. 규칙적인 운동은 체중관리에 도움이 된다. 비만은 콜레스테롤 수치가 높다고 보면 되기 때문에 체중 감량은 그만큼 콜레스테롤 낮추는 방법으로 용이하다. 매일 소모하는 에너지보다 많은 양의 칼로리를 섭취하는 것을 주의해야하며, 매일매일 꾸준한 운동이 콜레스테롤 낮추는 방법으로 최고의 선택이다. 

 

금연&금주

백해무익한 흡연은 우리몸에 악영향을 줄뿐이다. 흡연은 동맥경화증과 심장병의 주요 위험 요소이자 심장과 혈관에 손상을 입힐 수 있다. 적당한 알코올 섭취는 체내 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 증가시킨다고 알려져 있다. 하지만 음주는 체내 중성지방을 증가시키므로 이상지질혈증(혈액 내 총콜레스테롤, 중성지방, LDL콜레스테롤 농도가 높거나 HDL콜레스테롤 농도가 낮은 상태)에 대해 좋은 영향을 준다고 할 수 는 없다. 콜레스테롤 낮추는 방법은 금연과 금주가 동반되야 하니 반드시 실행해야한다. 

몸속 콜레스테롤 낮추면 이것이 좋아진다 | 라비타밸런스

 

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