면역력을 높이는 방법

요즘같은 시기에 면역력을 챙기는 것은 굉장히 중요하다. 약을 챙겨먹거나 음식 등을 통해서도 가능하다. 면역력을 높이는 방법으로는 무엇이 있는지 알아보자

음식 섭취로 면역력 강화

1. 과일 섭취

면역력을 높이는 방법 첫번째로 과일을 섭취하는 것이다. 과일에는 면역력 증진을 도와주는 각종 비타민이 함유되어 있다. 특히 비타민C는 황산화계의 올스타라고 할정도로 굉장히 중요한 요소이다. 면역력을 높여주는 대표적인 과일로는 키위, 사과, 귤, 석류, 감, 자몽, 아로니아, 바나나, 등이 있다.

그중 키위는 비타민C가 포토의 7배, 비타민 E는 사과의 6배, 식이섬유는 바나나의 5배가 들어 있다고 하여 '종합 비타민'이라 불린다. 키위는 폴리페놀, 베타카로틴 등의 황산화 영양소가 풍부해 우리몸의 염증 예방에 도움을 주고, 폴리페놀 성분은 암을 예방하는 데 도움이 된다고 방송(KBS 생로병사의 비밀)에서 나온바 있다.

사과는 비타민C가 풍부하여 체내 면역기능을 강화하는데 도움을 준다. 아울러 펙틴, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 유해한 균을 막아주는데 효과가 좋다. 또한 플라보노이드 성분이 항암 물질을 만들어 암을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져있다.

겨울에 저렴하고 손쉽게 구할 수 있는 귤도 비타민C가 풍부하여 면역력을 높이고, 피로회복에도 효과적이다. 면역력도 챙기고 제주농가에도 도움주는 센스를 발휘해보자. 석류는 여성들에게 인기가 많다. 석류에 포함된 폴리페놀, 엘라지탄닌, 갈로탄닌, 안토시아닌과 같은 황산화제가 풍부하여 유방암과 폐암등예방에 좋기 때문이다. 특히 비타민 A부터 E까지 다양한 비타민과 칼륨, 철분, 칼슘이 풍부해 면역력을 높이는 방법이며, 피부 노화 및 혈액순환 개선에 탁월하다. 

감에는 비타민 A와C 베타카로틴이 함유되어 있어 알코올을 분해하는 해독장용 및 면역력 강화에 탁월하다. 자몽에도 비타민C가 풍부해 면역력을 키우고 염증을 일으키는 유해산소를 막아준다. 자몽 반개만 섭취해도 하루 필요 비타민C를 챙길 수 있으니 그냥먹기도하고 주스형태로 마시는 것도 좋다. 

슈퍼푸드 중 하나로 떠오른 아로니아는 베리류 중에서 안토시아닌이 가장 풍부해 월등한 황산화력을 갖고 있어 활성산소를 제거해 혈관 염증을 예방하고 노화방지, 면역력 강화에 도움을 준다. 국내에서는 아로니아 공급과잉으로 가격이 많이 떨어졌으니 쉽게 구할 수 있다. 바나나는 비타민A, 비타민B6, 베타카로 틴 등이 풍부해 노화 방지 및 면역력을 높이는 방법으로 좋다.

2. 베타카로틴 섭취 

베타카로틴은 백혈구 활동을 높여 체내로 들어온 여러 유해균을 효과적으로 제거하는 역할을 해 신체 면역력 강화에 효과적이다. 베타카로틴을 우리 몸속에서 일정량을 유지해야 유해산소로 인한 암, 동맥경화증, 관절염, 백내장 등과 같은 성인병 예방에 도움이 된다. 베타카로틴은 적색, 주황색 또는 황색의 과일 및 채소, 녹황색채소에서 주로 포함되어 있다. 대표적인 음식으로는 당근, 시금치, 호박, 고추, 쑥, 고구마, 케일, 바나나, 망고, 황도, 살구, 블루베리, 클로렐라, 스피룰리나, 미역, 김, 다시마, 파래, 키위 등이 있다.

 

3. 마늘 섭취

마늘섭취는 면역력 높이는 방법으로 익히 알려져 있다. 마늘에 포함된 알리신은 강력한 살균, 항균 작용을 하여 식중독균을 죽이고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는 효과가 있다. 알리신은 소화를 돕고 면역력을 높이며, 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 여기에 비타민B1과 결합하면 알리티아민으로 변하여 피로 회복, 정력 증강에 좋다. 미국 타임지에서는 알리신이 페니실린보다 더 강한 항생제라고 소개한 바 있다. 생마늘이나 익은 마늘을 먹을 수록 그 효과가 커지니 다양한 요리에 넣어서 먹어보도록 하자. 

 

4. 아연 섭취

아연은 지방세포로 포도당이 유입되는 것을 조절하는 인슐린 작용에 영향을 준다. 성장 호르몬, 성 호르몬, 갑상선 호르몬, 프로락틴 등의 호르몬 활성과 관련이 있으며 면역력을 높이는 방법으로 탁월하다. 아연이 결핍되면 식욕 감퇴, 성장 지연, 피부 변화, 면역 기능 저하 등이 나타나므로 빠른 성장이 필요한 영유아, 어린이들에게는 필수적으로 섭취해야한다. 아연이 함유된 대표적인 식품으로는 육류, 굴, 게, 새우, 등 동물성 식품과 현미, 통밀 등 도정하지 않은 곡류를 섭취하는 것이 좋다. 

 

5. 셀레늄 섭취

셀레늄은 체내에 여러 가지 작용에 필수적인 미량 무기질이며 강력한 황산화 물질이다. 셀레늄은 활성산소를 제거하고 노화와 변성을 막아주거나 속도를 지연시킬 수 있다. 셀레늄의 황산화 작용은 해독 작용과 면역 기능을 증진시키고 암, 간 질환, 신장병, 관절염 등을 예방하는데 도움으르 준다. 셀레늄이 함유된 음식으로는 생선, 해산물, 녹색 식물, 통곡물, 흑미, 마늘 등에 포함되어 있으며 하루 섭취량 55mg정도면 충분하다. 너무 과다섭취하면 오히려 당뇨의 위험이 증가될 수 있다.

6. 오메가-3지방산 섭취

연어, 참치와 같이 지방이 풍부한 어류, 해조류와 크릴새우, 녹색 식물, 견과류 오일등은 오메가-3 지방산이 함유되어 백혈구의 활동, 심장 건강, 뇌 기능, 장내 건강을 지켜준다. 오메가-3는 필수지방산이며 몸에서는 필요하지만 자체적으로 생산이 불가능하다. 그러므로 오메가-3 필수지방산이 함유된 음식을 섭취해야한다. 오메가-3 지방산이 부족하면 여러 가지 건강에 해롭다는 것이 연구 결과 밝혀진 바 있다. 그러므로 청어, 연어, 고등어, 참치등 음식으로 섭취하는 것이 좋다. 채식주의자들은 동물성 오메가-3 지방산 대신 들기름을 먹으면 부족한 오메가-3 지방산을 채울 수 있다. 

 

보충제 섭취

1. 종합비타민 

면역력을 높이는 방법으로 비타민 만한게 없다. 평소 건강한 성인의 경우 각종 영양소가 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 하고 있다면 종합비타민을 복용할 필요가 없다. 하지만 평소 영양소가 부실한 식단을 섭취하고 있는 사람이라면 면역력 강화를 위해 종합비타민을 복용하는 것이 효과적이다. 비타민A,B2 그리고 B6은 면역체계를 높여주는 역할을 한다. 비타민이 항상 많이 필요한 것은 아니고, 불필요한 양은 몸에서 자연 배출되기 때문에 과다 복용하는 것보다는 하나의 종합비타민을 섭취하는 것이 좋은 선택이다.

 

2. 비타민 E

황산화제인 비타민 E는 면역세포를 강화시키고 저하된 면역체계로 인해 진행된 노화 과정을 되돌려주는 역할도 한다. 비타민E를 성인의 충분섭취량인 10mgTE보다 훨씬 많이 보충하면 정산인 면역력이 증가하고, 비정상적인 면역, 염증 반응인 자가면역 질환, 아토피성 피부염, 관절염 등의 증상들을 감소시키는데 도움을 준다. 

 

3. 스피룰리나 

스피룰리나는 남조식물로 뛰어난 수퍼푸드 중 하나이다. 스피룰리나에는 단백질, 비타민 무기질, 비타민 B군, 베타카로틴, 비타민E, 철, 아연, 셀레늄과 같은 영양소가 다양하게 있다. 생명유지시스템과 면역기능이 우수하고 방사능 치료에 효과가 있어 NASA와 일본 과학기술청, 국제 항공우주기술연구소가 우주식품으로도 개발하고 있다. 하루 2g섭취가 권장되며 해조류는 독성과 강한 금속 성분으로 오염되어 있을 수 있으니 믿을 수 있는 브랜드에서 구매하는 것이 좋다.

 

4. 프로바이오틱스 

프로바이오틱스는 유당불내증을 개선하고 결장암을 예방하며 콜레스테롤 및 혈압을 나춰준다. 여기에 면역력을 강화시켜주고 감염예방, 과민성대장증후군과 결장염 개선등의 역할을 한다. 한 이론에 따르면 프로바이오틱스가 장내에 존재하는 음식물을 분해하여 해로운 박테리아가 서식하지 못하는 환경을 조성하는데 도움을 준다고 한다. 요구르트나 프로바이오틱스가 강화된 식품이 건강에 도움을 준다는 것은 과학자들도 동의하는 사실이다.

생활습관

1. 충분한 수면 및 스트레스해소

충분한 수면과 스트레스를 줄이는 것이야 말로 돈안들이고 면역력을 높이는 방법일 것이다. 자주 겪는 스트레스는 면역체계를 붕괴시키는 코르티솔 수치를 높이게 된다. 요가, 운동, 균형잡힌 식사, 취미 등을 통해 스트레스를 줄여보도록 하자. 우리몸은 수면중 면역체계는 시토킨이라는 단백질을 방출한다. 충분한 수면을 취하지 않으면 스트레스도 쌓이고 면역력이 줄어들고 있다는 것을 몸소 체감할 수 있다. 그러니 최소 7시간정도의 수면시간을 갖는 것이 좋다.

 

2. 운동  

운동은 심장과 근육을 단련하고, 몸매를 보기 좋게 만들뿐만 아니라 면역력 강화에 크게 기여한다. 특히 중장년층에게 중요하며 잦은 야근과 회식에 지쳐있는 직장인들에게도 필수적이다. 운동갈 시간이 없다면 간단한 조깅이나 뒷산에 오르는 것도 좋다. 외부에서 햇볕을 쬐면서 운동하면 비타민D도 챙기며 면역력을 높이는 방법이 될 수 있다.