내장지방빼는법

우리몸 구석구석에는 지방이 분포되어 있다. 지방은 우리 몸을 이루는 중요한 성분인데 뇌의 80%가 지방으로 이루어진만큼 세포막을 구성하는 주요성분과 우리 몸을 조절하는 호르몬의 재료이며, 우리 몸의 주 에너지원이자 몸속의 장기를 보호해주는 역할을 하는 것이 지방이다. 하지만 이런지방이 과도하게 껴있다면 우리몸에 문제가 생길 수 있다. 

특히 간, 위, 창자 등에 껴있는지 내장지방은 건강에 매우 해롭다. 그래서 내장지방빼는법으로는 운동을 한다던가 식이요법등을 병행하기도한다. 적당히 있으면 이롭지만 과하면 해가되는 내장지방빼는법에 대해알아보자.

 

지방 섭취량 체크

지방 섭취는 전체 칼로리 섭취량의 약 20~30%수준으로 제한하는 것이 좋다. 약 2천칼로리를 기준으로 했을 경우 지방의 일일 권장섭취량은 약 40~70g이 되는 것이다. 지방 수치가 높아질수록 체중이 증가하거나 내장지방 수치가 높아져 위험해 질 수 있다. 특히 트랜스지방이 포함된 음식은 피하거나 줄여야 한다. 트랜스지방은 주로 인위적으로 만든 가공유지를 이용하여 조리된 가공식품을 통해 체내에 축적된다.

예를 들어 마가린 및 쇼트닝, 패스트푸드, 도넛, 마요네즈, 케이크, 빵류, 가공 초콜릿 등을 제조하거나 감자튀김, 팝콘 등 부분경화유로 튀긴 음식은 다량의 트랜스지방이 들어있으니 유의해야한다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 트랜스지방 섭취량을 하루에 성인남성 기준 2500Kcal중 2.8g이하, 성인여성 기준 2000Kcal중 2.2g이하, 만 1~2세는 1.1g, 만 3~5세는 1.6g을 초과할 수 없도록 권고하고 있다. 트랜스지방은 관상동맥 경화와 내장지방 증가의 주된 원인이 되니 확실한 내장지방빼는법은 트랜스지방을 끊는 것이다.

좋은 지방 섭취

지방이라고해서 다 나쁜것은 아니다. 지방은 크게 포화지방, 불포화지방, 트랜스 지방이 있다. 트랜스 지방은 내장지방증가의 요인이되고, 포화지방을 과다섭취하면 혈액에서 이로운 HDL콜레스테롤을 줄이고 해로운 LDL콜레스테롤을 증가시킬 수 있으니 포화 지방, 트랜스 지방보다는 불포화 지방을 섭취하는 것이 유리하다. 불포화 지방은 식이 지방으로 "건강한 지방"이라 불린다.

불포화 지방은 주로 올리브, 해바라기씨 및 카놀라 오일과 같은 식물성 지방을 뜻한다. 또한, 아보카도, 아몬드, 호두, 및 생선에도 풍부하다. 불포화지방은 체내 콜레스테롤 수치를 유지시켜주고 이로운 HDL콜레스테롤 양을 증가시켜주는 역할을 수행한다. 여기에 불포화 지방은 혈당 조절에 중요한 호르몬인 인슐린의 기능을 촉진하여 혈당량을 유지시켜준다. 그러니 내장지방빼는법으로 불포화지방이 함유된 식품을 매일 1~2인분씩 섭취하는 것이 방법이다.

 

좋은 탄수화물 섭취 

탄수화물은 하루 필요 열량의 50~60%를 차지하고 뇌의 유일한 에너지원이기에 신체는 탄수화물에 민감할 수 밖에 없다. 하지만 이런 탄수화물을 과하게 섭취함으로써 내장지방이 증가하는 주된 원인이기도하다.

한국사람들은 쌀을 주식으로 하는 만큼 탄수화물을 끊으라는 것은 쉬운일이 아니다. 무작정줄이기 보다는 좋은 탄수화물을 고르는 것이 방법이다. 좋은 탄수화물에는 현미, 귀리, 콩, 브로콜리가 대표적이다.

현미에는 백미보다 비타민 B1, E 가 4배이상 비타민 B2는 2배, 식이섬유는 3배나 더 많이 들어가 있으니 이제 백미보다는 현미로 바꾸는 것이 좋다. 귀리는 섬유질이 풍부해 다이어트에 효과적이다. 복합탄수화물이라 천천히 소화가 되고, 포만감이 오래가 식욕을 억제시켜준다.

 

콩은 엽산, 섬유질, 철분이 풍부하며 지방은 거의 없으며, 혈당을 올리지 않고 복합탄수화물과 단백질을 섭취할 수 있다. 브로콜리도 복합탄수화물이 함유되어 있으며, 칼로리는 거의 없고 비타민 C,E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부해 체중감량하는 사람들이 많이 먹는편이다.

 

섬유질 섭취

연구에 따르면 매일 일정량의 섬유질을 섭취하는 것은 내장지방, 혈당, 콜레스테롤을 낮춰주고, 대장암 및 치질 예방에도 효과적이다. 섬유질이 풍부한 음식으로는 사과, 블랙베리, 라즈베리, 배, 아보카도 검은콩, 강남콩, 아티초크, 시금치, 브로콜리, 양배추, 귀리, 현미, 통밀빵, 퀴노아 등이 대표적이다. 섬유질의 일일 권장 섭취량은 남성38g, 여성25g 이다.

칼로리 계산

칼로리가 보통 수준이거나 낮은 식단이 내장지방빼는법으로 효과적이다. 일반적으로 일일 권장 칼로리양은 남성2,000~2,500칼로리, 여성은 1,600~2,000칼로리이다. 전체 칼로리양은 신진대사, 근육량, 성별, 나이, 활동 수준에 따라 달라질 수 있으니 참고해야한다. 저칼로리 식단만 가지고는 내장지방 수치를 낮추는데 한계가 있을 수 있다. 그러니 칼로리가 낮고 탄수화물이 적당한 식단과 운동을 병행하는 것이 최우선이다.

 

운동하기

내장지방빼는법으로 가장효과적인 방법은 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이다. 내장지방 수치를 낮추기 위해 매주 2~3시간 동안 중간 강도로 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산 등의 유산소 운동을 하면 목표달성에 효과적이다. 여기에 벤츠프레스나 저항성 운동 같은 근력 운동을 병행해주는 것이 중요하다. 특정 부위만 집중적으로 하는 운동을 하면 내장지방은 잘 빠지지 않기 때문에 식이요법과 유산소 운동을 같이 하는 것이 좋다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아져 더 많은 칼로리를 소모하므로 근력운동을 점진적으로 늘려가는 것이 효과적이다.

 

금연&금주

흡연과 음주는 내장지방 증가와 밀접한 관련이 있다. 금연과 금주를 통해 내장지방 수치를 낮추고 체중을 줄일 수 있으며 전반적으로 건강해지는 것은 당연하다. 금연과 금주를 하기 힘들다면 관계기관을 통해 도움을 요청해봐도 되고, 술은 일일 최대 1~3잔정도만 마시는 것이 내장지방빼는법으로 효과적이다.

충분한 수면

영국의 브리스톨 대학 '샤라드 테헤리 박사' 는 1천명을 대상으로 각각 이틀 간 수면 시간을 5시간으로 줄이는 실험을 통해 체중이 약 4%가 늘어났다는 연구결과가 있었다. 실험대상자들의 혈액을 조사했더니 식욕을 자극하는 호르몬 그렐린이 15%늘어났고, 지방의 연소와 분해를 돕는 호르몬 렙틴이 15%줄어들었다고 한다.

 

렙틴이 줄어들면 우리 뇌는 체내 지방이 줄어든다는 신호로 받아들여 더 많은 음식을 섭취하게 만드는 것이다. 결론적으로 잠을 잘자야 다이어트에도 도움이 된다는 의미이다. 옳바른 수면방법으로는 자기전에는 몸을 따뜻하게 해주기, 잠들기 2시간 전부터는 금식, 6시간 이상 자기, 자기전 가벼운 스트레칭, 저녁 운동 후 단백질 섭취, 스마트 폰과 조명은 끄기, 최대한 가벼운차림으로 자기, 방 온도를 살짝 낮추기 등이 있다. 옳바른 수면방법만으로도 내장지방빼는법을 달성할 수 있을 것이다.

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