고혈압 낮추는 방법(음식,생활습관)

고혈압은 세계각국의 사람들이 겪는 흔한 질환이다. 혈압이란 혈류가 흐르면서 동맥의 벽에 가해지는 힘의 크기를 의미한다. 동맥이 좁아지고 굳으면 굳을수록 혈압이 증가하게되고, 고혈압이 생기게되면 심장 질환과 뇌졸증 등의 위험성이 증가할 수 있다. 고혈압 낮추는 방법으로는 음식과 생활습관의 변화를 주는 것이다. 

나트륨 섭취 줄이기

고혈압의 주된 원인으로 나트륨을 많이 섭취하는 것이다. 특히 한국사람들이 자주 먹는 김치, 라면, 찌개 등에는 상당히 많은 나트륨이 존재하기 때문에 고혈압의 원인이 될 수 있다. 하루에 많게는 3,500mg에 가까운 나트륨을 섭취하는데 고혈압 낮추는 방법으로 나트륨 섭취를 2,300mg이하로 제한하는 것이 좋다. 되도록이면 모든 음식에 나르튬을 줄여 건강한 식단을 유지하는 것이 좋다. 통조림을 포함한 여러 가공 식품들은 나트륨 함량이 높기 때문에 성분표에 나온 나트륨 함유량을 체크해서 1회분이 어느정도인지를 파악하는 것이 좋다.

 

통곡물 섭취

고혈압 낮추는 방법으로 정제된 곡물인 흰쌀, 흰 파스타, 흰 빵 등을 피하고 통곡물 제품을 섭취하는 것이 필요하다. 의사들은 하루에 6~8회 분의 통곡물을 섭취할 것을 권장하고 있다. 통곡물인 오트밀, 흑미, 현미, 퀴노아 등의 섭취를 늘리면 심장 건강에 훨씬 좋아진다.

저지방 단백질 섭취

고혈압 낮추는 방법으로 고지방 육류 대신에 저지방 단백질 섭취를 권장한다. 육류와 생선은 단백질, 비타민, 철분, 아연이 풍부하지만 지방과 콜레스테롤의 수치가 높을 수 있다. 지방과 콜레스테롤은 동맥에 점차 쌓이기 때문에 많이 먹지 않는 것이 좋다. 지방이 많은 붉은 육류는 피하고, 꼭 먹어야할 경우 최대한 지방은 제거하고 먹는 것이 좋다. 요리할 때는 기름에 튀기지 않고 오븐이나 그릴을 이용해보고, 연어, 청어, 참치 와 같이 오메가3 지방산과 단백질이 풍부한 식품을 통해 콜레스테롤 수치를 조절해보는 것이 좋다. 

 

저지방 우유 마시기

고혈압 낮추는 방법으로 저지방 우유를 마시는 것이다. 고혈압은 과학적으로 갈슘 섭취와 관련성이 높다. 칼슘이 부족한 사람은 고혈압이 자주 발생하고 매일 칼슘을 충분히 섭취하는 사람은 혈압이 상대적으로 낮다. 특히 저지방 우유를 마시는 것이 일반 우유를 마시는 것 보다 칼슘 함유량이 많다. 저지방 우유는 칼슘을 흡수하는데 완벽한 지방의 양을 가지고 있다. 혈압을 낮추기 위해 하루에 석 잔의 저지방 우유를 마시는 것을 권장한다.

 

과일과 채소 늘리기

과일과 채소 섭취는 고혈압 낮추는 방법으로 필수적인 건강 식단이다. 과일과 채소에 함유된 천연 비타민과 미네랄은 체중 증가를 막아주고 면역력을 길러주며 혈압을 낮게 유지해준다. 매일 4~5회분의 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋다. 애호박, 토마토, 브로콜리, 시금치, 아티초크, 당근 등이 섬유질, 칼륨, 마그네슘 함량이 높아 건강에 유리하다. 과일에는 파인애플, 바나나, 망고, 블루베리, 석류, 딸기 등이 영양분 함량도 높고 간식 대용으로 먹을 수 있다.

당분줄이기

세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량의 10%(50g)로 권고했던 가공식품 당분 섭취 권장량에 대해 5%(25g)아래로 줄이면 더좋다고 제시한 바 있다. 이렇게 당분 섭취량에 대해 엄격한 제한을 두고 있는 이유는 과다한 당분이 건강에 악영향을 주기 때문이다. 가공식품 속 당류는 몸에 더 빨리 흡수되기때문에 각종 질환 가능성이 놓고 가공식품의 당류 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘긴 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 39%, 고혈압이 66%, 당뇨병은 41%나 높아 졌다고한다. 그러니 당분이 많이 포함된 음식을 줄이는 것이 고혈압 낮추는 방법이 될 수 있다. 

 

술과 카페인 줄이기

카페인과 알코올이 들어 있는 음료는 고혈압 환자에게 독약이 될 수 있다. 카페인은 대량으로 섭취하면 심박수와 혈압을 증가시키기 때문에 하루 섭취량400mg을 넘지 않도록 해야한다. 술을 자주 마시는 것은 심장에 좋지 않을 뿐더러 칼로리가 높아 비만의 가능성도 높아진다. 그러니 고혈압 낮추는 방법으로 술과 카페인 섭취량을 줄이거나 삼가해야한다.

 

석류 주스

고혈압은 앤지오텐신 변화 효소(ACE)에 영향을 받을 수 있다. ACE를 너무 많이 섭취하는 것은 혈관을 수축시켜서 혈압을 상승하게 할 수 있다. 석류에는 ACE가 순환계를 손상을 막아주고 천연 ACE억제제가 많다. 연구결과 고혈압을 앓고 있는 사람이 2주 동안 매일 150ml의 석류주스를 섭취했을 때, 혈압 수치가 눈에 띄게 낮아지는 효능이 나타났다고 한다. 또 다른 연구결과에 따르면 석류 주스는 수축기 혈압을 30%정도 낮출 수 있다고 한다.

 

크랜베리 주스

크랜베리 주스는 고혈압 낮추는 방법으로 아주 좋은 음료이다. 크랜베리에 들어 있는 황산화 성분인 안토시아닌, 프로안토시아니딘, 케르세틴이 우리몸에 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 HDL콜레스테롤 수치를 높이며, 혈압을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 하루 두잔 정도의 크랜베리 주스를 마시는 것이 좋다고 하지만 구매하는 제품에는 설탕성분이 첨가되어 있을 수 있으니 참고해야 하며 생과일로 주스로 마시는 것을 추천한다.

금연하기

흡연은 가장 흔하면서 충분히 피할 수 있는 심혈관계 사망 원인 중 하나다. 흡연은 심장과 폐에 악영향을 끼친다. 담배에 포함된 화학 물질은 심박수를 증가시켜 혈관을 수축시키고 일시적으로 혈압을 급격히 높일 수 있다. 당장 금연을 시작한 뒤에도 바로 나아지지 않기 때문에 지금 당장 금연하는 것이 고혈압 낮추는 방법으로 이상적이다. 

 

운동하기

대한민국 성인 4명중 1명이 앍고 60대 이상은 2명중 1명이 앍고 있다는 고혈압. 고혈압 낮추는 방법으로 운동만한 것이 없을 정도로 의사들도 꾸준한 운동을 권장한다. 하지만 고혈압 환자가 무리한 운동을 하면 오히려 혈압상승으로 인하 문제가 될 수 있다. 특히 아침 기상 직후는 혈압이 급상승하기 때문에 가벼운 스테레칭을 저녁에는 근력 운동을 하는 것이 좋고 날씨가 추울때는 실내 운동을 하는 것이 좋다. 무리한 운동을 하기 보다 저강도 운동을 꾸준히 해주는 것이 고혈압 낮추는 방법으로 용이하다.

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