골다공증에 좋은 음식과 운동

초고층 빌딩의 뼈대가 되는 철근이 녹쓸거나 싸구려자재를 쓴다면 그 건물은 쉽게 무너져 버릴 것이다. 이와 같이 우리몸에서 뼈가 무너지면 아무것도 할 수 없을 것이다. 인간은 뼈없이 살 수 있는 연체 동물이 아니지 않은가. 사람은 나이가 들어감에 따라 점점 뼈의 건강이 약화되기 마련이다. 골다공증이 생기면 뼈가 약해지면서 쉽게 부러질 수 있는데 꾸준한 관리를 해주지 않으면 나이먹어서 고생할 수 있다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식과 운동에 대해 준비해 보았다.

골다공증 원인과 증상

골다공증은 뼈가 약화되어 부러질 위험을 증가시킬 수 있는 질병이다. 보통 나이가 많은 고령층이 이런 공다공증에 걸리기 쉽상이다. 골다공증은 정상인보다 골밀도가 낮아져 뼈가 약화된다.

골다공증 원인으로는 유전적 요인, 조기폐경으로 인한 에스트로겐 수치감소, 흡연, 알코올중독, 류마티스관절염, 체중미달 등의 원인으로 골밀도가 낮아져 골절의 위험까지 있는 것이다. 골다공증은 뼈의 골절이 일어나기전까지는 별다른 증상을 인지하지 못하므로 나이가 어느정도 있는 분들이라면 주기적인 검사를 받는 것이 좋다.

골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식- 칼슘

골다공증에 좋은 음식으로 칼슘함량이 높은 것이 좋다. 칼슘은 뼈의 주요 성분이기 때문에 골질량을 유지하기위해 일생 동안 꾸준한 칼슘을 섭취해줘야한다. 19세~50세 사이의 여성은 하루 1,000mg의 칼슘이 필요하며, 50세 이상의 여성의 경우 일일 권장 섭취량은 1,200mg이다. 19세에서 70세 사이는 하루 1,000mg의 칼슘섭취와 70세이상의 남성의 경우 1,200mg이 하루권장량이다.

<칼슘이 함유된 음식리스트>

유제품(우유,치즈,요구르트 등), 아몬드, 브로콜리, 케일, 주스, 시금치
연어, 정어리, 두부, 콩, 곡물, 미역, 톳, 뱅어포, 멸치 등

골다공증에 좋은 음식- 비타민D

골다공증에 좋음 음식으로 칼슘에 이어 비타민D를 섭취하는 것도 잊지말아야한다. 칼슘은 뼈의 골밀도를 채워주는 역할을 한다면 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주기 때문이다. 그러므로 우리몸속 비타민D가 부족해지면 뼈가 약해지고 골절의 위험이 높아질 수 있게된다.

<비타민D가 함유된 음식>

연어, 참치, 황새치, 고등어
소간, 치즈, 달걀, 노른자, 정어리 등

음식으로 비타민D를 챙기지 못했다면 햇빛을 통해 비타민D를 꼭 챙겨야한다. 몸속 비타민D가 부족해 지면 칼슘 흡수가 낮아져 뼈가 약해질 뿐 아니라 우울증, 면역질환, 암, 치매 등 다양한 질병에 걸릴 수 도 있다.

비타민D의 일일권장 섭취량은 70세 이하 남성, 여성 모두 최소 600IU, 70세 이상일 경우 800IU가 필요하다.

골다공증에 좋은 음식- 마그네슘

골다공증에 좋음 음식으로 마그네슘이 함유된 식단이다. 마그네슘은 뼈와 혈관 및 기타 연조직에서 칼슘을 유지하는데 도움을 준다. 체내 칼슘을 신체 곳곳으로 운반하며, 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 막아주는 역할을 하기도한다.

<마그네슘이 함유된 음식>

아보카도, 바나나, 건새우, 아몬드
검은 콩, 강낭콩, 통밀 빵, 녹색채소 등

미국의학협회 식품영양위원회의 마그네슘 일일권장량은 350mg이다.

골다공증에 좋은 음식- 비타민K

비타민K는 정상적인 뼈 건강을 개선시켜주고, 골절의 위험을 줄이는 역할을 한다. 특히 골다공증의 위험이 있는 폐경기여성에게 좋을 수 있다. 영양학회의 연구발표에 따르면 "비타민K는 골격 형성에 중요한 역할을 하며 칼슘 균형에도 긍정적인 영향을 미친다"고 한다.

<비타민K가 함유된 음식>

낫토, 양파, 자두, 오이, 소고기 간, 녹차, 생선, 양상추, 시금치
아스파라거스, 샐러리, 콩, 브로콜리
달걀, 기타 발효 유제품(요구르트, 치즈 등)

소금과 탄산음료는 적당히

소금 섭취량이 높으면 소변을 통해 배출되는 칼슘의 양이 높아질 수 있다. 소금은 하루 2,300mg이상 섭취하지 않는 것이 좋다. 탄산음료는 골소실이 발생할 수 있다. 한 연구결과에 따르면 탄산음료를 많이 마시면 골밀도가 낮아져 골다공증에 노출되 확률이 높아진다는 것이다. 특히 콜라는 칼슘흡수를 방해하므로 우유를 마시는 것이 좋다.

골다공증에 좋은 운동

골다공증을 예방하는 방법으로 각종 영양소를 섭취하는 것도 중요하지만 충분한 운동을 통해 골밀도 감소를 늦출 수 있다. 영국의 러프버러 대학의 연구결과에 따르면 하루 2분씩 1년간 외발뛰기를 한 64세~80세 남성의 경우 외발뛰기를 한 쪽의 다리 골밀도가 약 7%가 상승한 것으로 나타났다. 외발뛰기는 뼈에 강한 자극이 가게 되면서 뼈 세포가 활성화 되기 때문이다. 하지만 무리할 경우 오히려 인대나 근육 손상을 받을 수 있다. 옳바른 외발뛰기는 하루 5분, 10cm 높이로 하되 양발을 번갈아가면서 하는 것이 좋다.