단백질 많은 음식 종류 및 함량

단백질 많은 음식을 먹는 이유

많은 다이어터들은 체지방을 줄이기 위한 식단을 위해 단백질 많은 음식을 찾는다. 고단백의 대표라 불리는 달걀은 흔히들 많이 알고 있는데 단백질 많은 음식이 달걀만 있는 것은 아니다. 정말 다양한 단백질 많은 음식 종류가 많기 때문에 기호에 맞게 먹는것이 좋다. 단백질 일일 섭취량은 성인 남성의 경우 약55g을 섭취하는 것이 이상적이다. 우리몸에 단백질이 부족하면 신진대사 저하, 근손실, 집중력 저하, 우울증, 근육 통증, 혈당변화, 면역력 저하 등 다양한 문제가 생길 수 있기 때문에 근육을 늘리기 위한 용도 이외에 몸의 기능을 유지위한 필수 영양소인 것이다. 단백질 많은 음식의 종류를 알아보고 본인에게 맞게 섭취하는 것이 좋다.

단백질 많은 음식-달걀

몸 만드는 것을 목적으로 운동을 하는 헬린이 분들이라면 달걀을 가장 선호한다. 날달걀 100g에 들어있는 단백질의 함유량은 약 12.5g으로 많이 들어있기 때문이다. 달걀은 무게로 나눴을 때 왕란(68g이상), 특란(60~68g), 대란(52~60g), 중란(44~52g), 44g미만은 소란으로 구분한다.

하루권장 단백질량이 55g이므로 중란 10개 정도를 먹는 것이 성인남자 하루권장 섭취량이 된다. 달걀에는 단백질 뿐 아니라 비타민E함량이 100g당 1.0mg으로 많이 함유되어 있다. 비타민 E는 활성산소로 부터 세포막을 보호하고 황산화제 역할을 한다.

또한 노화방지와 심장병 예방에 효과까지 있다. 흔히 노른자에는 콜레스테롤이 많아 흰자만 먹는 분들이 많다. 하지만 최근 연구결과에 따르면 달걀 내에 들어있는 레시틴이라는 성분 덕분에 혈액에 존재하는 콜레스테롤을 분해하여 에너지로 전화시켜 줌으로써 콜레스테롤 농도를 낮춰준다. 우리 몸은 식사로부터 콜레스테롤을 전혀 섭취하지 않으면 콜레스테롤을 많이 섭취했을 때보다 더 많은 콜레스테롤을 생성하기 때문에 하루 한 두개의 노른자가 포함된 달걀을 섭취하는 것이 좋다.

단백질 많은 음식-닭가슴살

닭가슴살은 지방함량이 거의 없고 단백질이 100g당 무려 23.10g이 함유되어 있을 정도로 단백질 많은 음식의 대표격이다. 많은 보디빌더들이나 다이어터들이라면 닭가슴살을 삶아 먹는 이유가 저지방 고단백음식이기 때문이다. 닭가슴살에는 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 풍부하여 간장의 기능을 좋게 한다.

단백질 많은 음식-소고기

보통 소고기 살코기는 껍질 벗긴 닭고기보다 포화지방이 고작 1g 더 많을 뿐이며 좋은 단백질원이 된다. 우둔살, 홍두깨살, 뒷양지, 안심, 다진 소고기 등이 살코기이다. 소고기 살코기에는 100g당 지방은 10g이하, 포화지방은 4.5g이하, 콜레스테롤은 95mg이하, 단백질21g, 등이 함유되어 있다. 또한 소고기에는 아연, 철, 비타민B12등이 함유되어 있어 피부미용, 노화방지, 면역력 증진 효과까지 있다. 근육량을 늘리기 위해 소고기 살코기를 먹는 것도 좋지만 닭가슴살에 비해 비싸다는 것이 단점이다.

단백질 많은 음식-연어

연어에 함유되어 있는 주요 영양소는 단백질이 100g당 19.4g이 들어 있어 단백질 많은 음식중에 하나다. 여기에 비타민B2, B6이 많이 함유되어 있어 단백질 흡수를 돕는다. 연어의 지방함유량은 100g당 약8.4g으로 동맥경화나 혈전을 예방하는 EPA와 뇌의 활동을 좋게하는 DHA가 함유되어 있다. 자연산 연어에는 오메가-3지방산이 풍부하여 염증을 감소시킨다고 알려져 있다. 연어에는 각종 비타민이 풍부하여 칼슘 흡수를 돕고 골다공증을 예방에도 효과가 있다.

단백질 많은 음식-두부

두부에는 100g당 단백질 함량은 9.3g이다. 닭가슴살이나 달걀, 소고기에 비해 단백질 함량이 낮은 편인데 두부의 단백질 함량을 높이기 위해 얼려서 먹는 것이 효과적이다. 두부는 주로 생으로 먹는 것이 일반적인데 얼린 두부는 100g 당 단백질함량이 50.2g으로 생 두부의 6배에 달하는 단백질이 들어있다는 연구 결과가 있다.

결과적으로 같은 양의 두부를 얼려 먹으면 적은 열량에도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다는 것이다. 동물성 단백질이 몸에 잘맞지 않는다면 식물성 단백질 많은 음식인 두부를 얼려 먹는 것도 방법이될 수 있다.

단백질 많은 음식-귀리

귀리는 미국 시사 주간지 타임이 선정한 10대 슈퍼푸드에도 선정됐을 정도로 건강에 도움되는 음식이다. 귀리 100g당 단백질 함량은 13g, 섬유질 10g 이 들어 있어 동물성 단백질 대체용으로 손색이 없다. 귀리에는 단백질 외에 비타민B군에 속한 여러 비타민, 마그네슘, 아연, 인, 망간, 미네랄, 오메가3 지방산 등이 풍부하여 우리몸에 황산화 작용을 하기도 한다. 밥을 지을 때 잡곡처럼 넣어서 먹거나 가루를 내어 미숫가루처럼 우유와 같이 먹어도 좋다.

단백질 많은 음식-퀴노아

퀴노아는 고대 잉카제국에서 감자와 옥수수를 비롯해 3대 작물로 재배된 명아죽과 식물이다. 퀴노아는 100g당 단백질 함량은 16g~20g이 구성되어 있을 만큼 고단백 식품이다. 쌀, 보리, 밀 등 기타 곡류와 달리 나트륨이 거의 없고, 글루텐 또한 없기 때문에 알레르기 반응을 유발하지 않는다.

양질의 단백질이 함유되어 있어 동물성 단백질 식품 대체용으로 퀴노아를 섭취하는 것도 좋다. 퀴노아는 비타민, 섬유질, 녹말, 마그네슘, 망간, 아연, 셀레늄, 인, 칼륨, 철분, 등이 함유되어 있어 항산화 작용및 노화방지 기능도 있다. 여기에 오메가3,9 지방산이 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추기 까지한다.

단백질 많은 음식-아마란스

아마란스는 퀴노아와 마찬가지로 고대 중남미 원주민들이 애용하던 비름과에 속한 식물이다. 중남미에서는 이 씨앗을 곡물로 주로 먹는데 아마란스 단백질 함량은 100g당 14g, 섬유질7g, 비타민C,E,B , 마그네슘, 아연, 망간, 셀레늄 등이 풍부하여 항산화제 역할을 하기도 한다.

단백질 많은 음식-햄프씨드(대마씨)

햄프씨드는 대마의 씨앗이다. 대마는 마약이라는 인식이 있는데 환각 성분이 든 껍질을 제거한 대마씨에는 각종 필수아미노산과 불포화지방산은 물론 단백질, 비타민이 풍부하다. 햄프씨드 100g당 단백질 함량은 33g으로 달걀, 닭가슴살, 소고기등에 비해 월등히 높은 편이다. 햄프씨드의 단백질은 9가지 필수 아미노산을 포함한 20종의 아미노산이 모두 들어 있는 완전 단백질인 것이다. 햄프씨드는 혈관 내 콜레스테롤을 낮춰주고, 체내 지질대사를 개선하는데 도움을 준다고 발표되기도 했다.

단백질 많은 음식-렌틸콩

렌틸콩은 굉장히 낮선 이름인데 '렌즈콩'이라고도 불리는 렌틸콩은 미국의 건강 전문지 '헬스'에서 선정된 세계 5대 슈퍼 푸드 중 하나로 양질의 단백질, 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 음식이다. 렌팅콩100g당 단백질 함량은 24.6g으로 상당히 많은 단백질이 함유되어 있다. 여기에 비타민B군과 미네랄도 풍부하여 밥을 지을 때 넣어 먹는 것도 좋다.