공복에 좋은 음식과 나쁜 음식

"아침은 황제처럼" "점심은 평민처럼" "저녁은 거지처럼" 먹어라는 말이 있다. 하루 세끼는 정말 중요한데 아침은 하루를 준비해야하기 때문에 부족한 에너지를 충당하기 위해 충분히 먹어줘야하고 점심과 저녁은 지방이나 탄수화물 등의 영양소를 축적시켜 비만의 원인이 될 수 있으니 적당히 먹는 것이 좋다. 바쁜 직장인이라면 아침을 대충 때우기 위해 커피나 빵 등으로 대체하는 경우가 있는데 공복에 좋은 음식과 나쁜 음식이 구분되어 있으니 건강을 위해 참고하는 것이 좋다. 

공복에 좋은 음식

1. 계란 

대표적인 저칼로리, 고단백의 완전 식품인 계랸은 아침식사로 먹으면 하루 동안 섭취하는 칼로리를 줄여주고, 에너지 생산에 도움이 된다. 또한 피부와 두뇌 건강 및 면역체계를 강화하고 스트레스를 감소시켜주기도 한다. 체내 지방감소를 위해서는 삶은 계란을 먹어주는 것이 좋고 삶은 계란이 없어도 프라이로 먹어도 좋다.

 

2. 감자

고구마가 공복에 좋지 않다면 감자는 공복에 좋은 음식중에 하나다. 감자는 녹말 성분이 코팅 역할을 해주기 때문에 위 보호를 해준다. 여기에 비타민이 풍부하여 고혈압 예방과 탄수화물도 풍부하여 필요에너지를 축적하기에도 좋고 다이어트 식단으로도 좋으니 삶은 감자를 준비해서 공복에 먹는 것을 추천한다.

3. 오트밀 

오트밀은 영양이 풍부한 귀리를 납작하게 만들어 먹기 편하게 한 가공 식품이다. 오트밀을 공복에 먹으면 위에 보호막을 형성시켜 주고 위장 내벽을 보호하게 한다. 오트밀에는 풍부한 수용성 섬유질이 혈관 속의 콜레스테롤을 낮춰줘 공복에 좋은 음식이다. 

 

4. 양배추

양배추에는 비타민, 식이섬유가 풍부하여 아침 공복감을 빨리 해소시켜주는 특징이 있다. 양배추는 위장에 좋은 것으로 널리 알려져 있으며 위장 점막을 강화해주는 역할을 하기도 한다. 속 쓰림이나 위염, 위궤양이 있는 사람에게도 좋으니 공복에 좋은 음식으로 추천한다. 삶은 양배추를 즙으로 갈아 마시는 경우도 있지만 맛때문에 먹기 어렵다면 삶아서 쌈으로 먹는 것도 좋다.

5. 꿀

아침에 꿀을 물에 타서 마시거나 차를 마실 때 설탕 대신 꿀을 넣어 마시면 뇌를 활성화시켜주고 숙성된 꿀은 소화 기능에도 큰 도움을 준다. 꿀에는 뇌 활동을 활성화 시켜주고 기분을 좋게해주는 세로토닌 성분이 촉진해 몸과 마음을 업 시켜주는 공복에 좋은 음식이다. 

 

6. 사과

아침에 먹는 사과는 황금이라는 말이 있을 정도로 공복에 좋은 음식이다. 사과속에는 펩틴이라는 성분이 장을 건강하게 하고 나쁜 유산균을 배출시켜 혈압 상승을 억제시켜 준다. 또한 사과에는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 배변활동에 도움을 주기 때문에 아침 공복에 사과를 먹는 것이 좋다.

 

7. 베리류

블루베리, 아사이베리, 라즈베리, 아로니아 등의 베리류에는 황산화 물질이 풍부하여 혈압과 신진대사를 조절해주고 기억력 증진에 도움을 준다. 여기에 베리류는 암 예방효과가 있어 공복에 좋은 음식이다. 이런 베리류는 공복 상태에서 섭취할 경우 효과가 뚜렷하다고 하니 아침 공복에 먹는것도 좋다.

8. 견과류

견과류는 소화 기능을 증진시켜주고 위의 산도를 조절해주는 역할을 한다. 견과류에는 몸에 좋은 지방산이 풍부하여 요구르트 등에 섞어 함께 섬취하면 영양섭취도 할 수 있고 공복감도 해소할 수 있는 공복에 좋은 음식이다. 아몬드 등에는 세로토닌 분비를 늘리는 트립토판도 풍부하게 들어있어 먹을수록 행복감을 주는 음식이기도 하다.  

 

9. 통곡물빵

탄수화물은 우리몸의 에너지를 지원해주는 필수 영양소이다. 동시에 지방으로 저장되기도 하기 때문에 비만의 원인이 되기도 한다. 하지만 통곡물빵으로 탄수화물을 섭취하면 비만걱정없이 섭취해도된다. 효모가 들어가지 않은 통곡물 빵에는 우리몸에 필요한 탄수화물이 들어있는데 정제되지 않은 건강한 탄수화물이기 때문에 다이어트용 및 공복에 좋은 음식이기도 하다. 통곡물빵은 포만감도 크기 때문에 아침 공복에 좋은 음식으로 추천 할 만하다.

 

공복에 먹으면 안좋은 음식

1. 고구마 

다이어트 하는 사람들이라면 감자나 고구마를 주로 먹는다. 하지만 공복에 먹기에는 고구마는 안좋은 음식이다. 고구마에는 다량으로 함유된 식이섬유로 인해 몸에 좋은 대표음식이지만 고구마속 아교질, 타닌 등의 성분이 위벽을 자극하고, 위산 과다 분비를 촉진하여 위장장애를 일으킬 수 있기 때문이다. 또한 당뇨 환자의 경우 삶거나 구운 고구마를 공복에 섭취할 경우 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 위험할 수 있다.

2. 바나나

바나나는 다이어트에 좋음 음식으로 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 좋은 음식이다. 바나나는 70%의 수분과 탄수화물, 단백질, 지방 섬유질로 이뤄져 몸에 에너지를 충분히 공급해주지만 아침 공복에 먹으면 안좋은 음식이다. 영양소 균형이 깨준 공복상태에서 섭취할 경우 혈액 내 칼륨과 마그네슘 함량이 증가하기 때문이다. 이때문에 혈관 내 불균형을 초래하여 심혈관계 질환이 생길 가능성도 있으니 공복에는 바나나는 피하는 것이 좋다.

 

3. 우유

공복에 우유를 마시면 우유속 칼슘과 단백질인 카제인이 위산 분비를 촉진시킨다. 이는 위벽에 자극을 주기 때문에 피하는 것이 좋다. 여기에 유당분해효소가 적은 한국인의 특성상 빈속에 우유를 섭취하면 장연동운동이 촉진되어 복통과 설사가 동반할 수 있다. 필자는 아침 공복에 우유와 바나나를 자주 먹었었는데 출근하기가 겁날정도로 장운동이 활발해진다. 되도록 아침 공복에는 우유를 피하는 것이 좋다.

 

4. 커피

직장인이라면 아침 커피한잔을 빼놓을 수 없다. 하지만 공복에 마시는 커피는 금물이다. 커피에는 각성 상태에 도움을 주는 카페인이 들어 있어 공복에 섭취하면 위에 무리를 주기 때문이다. 또한 위산을 촉진하여 위산이 과다 분비되면 속이 쓰릴 수 있다. 위장 질환이 있는 사람은 특히 조심해야한다. 

 

5. 토마토

공복에 먹으면 안좋은 음식으로 토마토도 포함된다. 의외라고 생각할 수 있는 토마토에는 타닌산이라는 성분이 위장의 산도를 높여 위궤양을 유발할 수 있다. 토마토의 융해성 수렴 성분과 펙틴은 우리 몸을 이롭게 하는 성분이지만 공복에 섭취할 경우 위산과 만나 용해가 어려운 덩어리로 변해 위장을 막고 내부 압력을 팽창시킬 수 있다. 이로 인해 소화불량과 복통이 유발될 수 있으니 공복에는 피하는 것이 좋다.

필수아미노산 종류 10가지와 효능, 권장섭취량, 완전단백질 음식 | 라비타밸런스

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