당뇨에 좋은 음식 12가지

당뇨환자는 매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 적절한 열량 섭취 및 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움되기 때문이다. 여기에 소화흡수가 빨라 혈당을 상승시키는 음식은 되도록 피할 것이며, 식이섬유를 적절히 섭취하는 것이 좋다. 이것저것 식단에 제약사항이 걸리게 되는 당뇨병. 식단관리를 소홀하면 무서운 합병증을 얻을 수 있기에 관리가 필요하다.

그래서 오늘은 당뇨에 좋은 음식12가지를 소개해드린다.

당뇨에 좋은 음식

오메가-3 지방산

연어, 정어리, 청어, 멸치, 고등어, 참치 등은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 큰 이점을 갖고 있다. 이런 생선 지방을 충분히 섭취하는 것이 심장병 및 뇌졸중의 위험이 높은 당뇨병 환자에게 특히 중요하다.

한 연구에 따르면 8주간 일주일에 5~7일을 생선을 섭취한 노인 남성과 여성은 트글리세리드와 염증성 마커가 크게 감소하였다. 고로 생선은 당뇨에 좋은 음식이라 볼 수 있다.

잎이 많은 채소

잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 높고 칼로리가 낮아 당뇨에 좋은 음식이다. 시금치, 케일 등 잎이 많은 녹색 채소에는 비타민C를 포함한 여러 비타민과 미네랄이 풍부하여 제2형 당뇨병 또는 고혈압 환자의 염증성 지표와 공복 혈당 수치를 감소시킨다. 여기에 녹색 채소에는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 당뇨합병증인 황반 변성과 백내장으로부터 눈을 보호한다.

계피

계피는 강력한 항산화 작용을 가진 향신료이다. 여러 통계에 따르면 계피는 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시 킬 수 있다. 몇몇 연구에 따르면 계피는 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮춰 당뇨에 좋은 음식라 볼 수 있다. 대신 하루 1티스푼 미만으로 양을 제한하는 것이 좋다.

계란

계란은 정기적으로 섭취하면 여러 방법으로 심장 질환 위험을 줄여준다. 계란은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하며 좋은 HDL콜레스테롤 수치를 높여 콜레스테롤 수치를 조절해준다. 한 연구에 따르면 매일 계란2알을 섭취할 경우 제2형 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤이 개선되었다고 한다.

치아씨드

치아씨드는 당뇨에 좋은 음식으로 유명하다. 치아씨드는 섬유질이 높고 소화 가능한 탄수화물이 적은 편이다. 치아씨드의 점성 섬유는 음식이 장을 통해 이동하고 흡수되는 속도를 늦춤으로써 혈당 수치를 낮출 수 있다.

심황

'강황'의 덩이뿌리를 말린 심황은 커큐민이라는 성분이 항산화제 역할을 해 염증과 혈당 수치를 낮춰 심장병 위험을 줄일 수 있다. 또한 커큐민은 당뇨병 환자의 신장 건강에 도움이 되기 때문에 당뇨에 좋은 음식이다.

그릭요거트

그릭요거트는 당뇨에 좋은 음식으로 탁월하다. 그릭요거트는 혈당 조절을 개선하고 프로바이오틱스가 함유되어 있어 심장 질환의 위험을 줄여준다. 한 연구에 따르면 요구르트 및 기타 유제품은 당뇨병 환자의 체중감소 및 신체구성을 개선시키켜 제2형 당뇨병을 막아준다고 한다.

견과류

견과류에는 섬유질이 다량 함유되어 있으며, 주기적인 섭취는 염증을 줄이고 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 한 연구에 따르면 1년 동안 당뇨병 환자가 식단에 견과류를 포함시켰더니 체중이 감소하고, 인슐린 수치가 크게 감소하였다고 한다. 제2형 당뇨병 환자는 인슐린 수치가 높아 비만과 관련 있기 때문에 견과류를 통해 체중 및 혈당수치 개선을 이룰 수 가 있다.

브로콜리

브로콜리에는 비타민C 및 마그네슘과 같은 영양소와 함께 저칼로리, 저탄수화물 야채이다. 브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 혈당을 조절해주어 당뇨에 좋은 음식으로 평가받는다. 이외에도 각종 비타민은 피부나 점막이 저향력을 향상시켜 외부로 부터 들어오는 세균의 감염을 예방해준다. 이밖에 셀레늄, 베타카로틴이 풍부하여 면역력을 강화시켜준다.

엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일에는 트리글리세리드와 HDL-콜레스테롤 수치를 개선하는 불포화 지방의 한 종류인 올레산이 함유되어 있다. '당뇨케어' 저널에 실린 연구에 따르면 올리브 오일이 들어가는 지중해식 식단은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 최고 50%까지 줄여준다고 한다. 또한 폴리페놀이 들어있어 염증을 줄이고 혈관 세포를 보호해준다. 올리브오일은 순도100% 올리브오일만 쓰는 것이 현명하다.

아마씨

당뇨병 환자들이 아마씨를 섭취하면 인슐린 저항성을 낮추고 제2형 당뇨병이 발생할 위험을 낮출 수 있다고 한다. 한 연구에 따르면 비만 또는 과다체중에 속한 남성들과 폐경기 후 여성들에게 소량의 아마씨를 12주간 섭취한 결과 인슐린 저항성이 크게 감소되었다고 한다. 아마씨에는 가용성 섬유질과 리그난 성분, 오메가-3 알파-리놀렌산 등이 함유되어 있어 당뇨에 좋은 음식으로 볼 수 있다. 대신 소량으로 섭취하는 것이 큰 효과가 있다고 연구결과가 나왔다.

마늘